産後の眼精疲労を解消するコツ｜原因と対策まとめ
産後の産褥期や授乳中に眼精疲労に悩まされるママはたくさんいます。
このページでは、産後の育児中に起こりやすい眼精疲労の症状を解消するコツを子育ての大変さを軽減する方法もまじえてお話したいと思います。
眼精疲労の症状は本当につらいものです。
肩こりや首筋に鈍くて重い痛み、背中に何キロもの重りをくくりつけられたようなだるさもあって、身体が言うことを聞いてくれない状態になってしまうこともあります。
人によっては目がチカチカするような痛みで涙が止まらなくなったり、ゴミが入った時のような刺すような痛みを感じる場合も・・
赤ちゃんのお世話と授乳、家事復帰とやらなければならないことが目白押しなのに身体は言うことを聞いてくれない。
このページでは、こんな悩みを抱えておられるママと一緒に『産後の眼精疲労の解消法』を見て行きたいと思います。
産後の眼精疲労の原因は？
産後の眼精疲労の原因はいくつかの要因に分けることが出来ます。
- お産のダメージから体力が回復しきっていない
- 産後ダイエットを焦るあまりに栄養不足になっている
- 赤ちゃんのお世話と家事復帰で疲れが溜まっている
- スマホやパソコン、タブレットの使い過ぎ
これらの要因が産後の産褥期～授乳中の子育てで疲れているママの眼精疲労の原因と思われます。
では、これらの要因と対策をひとつずつ見て行きましょう。
お産のダメージからの回復
お産によるママの体のダメージはとても大きなものです。
あるベテラン助産師さんの言葉を借りると『人身交通事故の方がまだマシ』というくらいです。
ほとんどのママさんは、お産の後約2週間程度でまだ悪露が完全に出終わっていないにも関わらず必要に迫られて家事をこなしたりしています。
あなたは無理に家事復帰を急いでしまって、なおかつ赤ちゃんのお世話と並行で分からないことだらけで悩んでいませんか？
あなたが無理をしてしまうと、その『シワ寄せが赤ちゃんに行く』ということにもなりかねません。
また、その無理が産後の育児中に起こりやすい眼精疲労のいろいろな症状の原因にもなります。
できることなら最低でも産後１ヵ月目の検診で子宮復古やホルモンバランスなども含めた定期健診が終わって『順調に回復が進んでいる』というお墨付きをもらうまでは、無理に復帰はせずに赤ちゃんのお世話だけで過ごしたいものです。
もちろん各それぞれの家庭によって事情があるため絶対にダメという事は言えませんが、出来る限り『家事復帰は余裕ができてから』ということを実現するためのコツも一緒に見て行きましょう。
家事復帰を無理に急がなくても良くなるコツは『旦那さんを上手に操縦することで家事を任せることや味方を一人でも多く見つけること』です。
もちろん、実家のお母さんやお義母さんなど、あなたの味方になってくれる人は『一人でも多いほうが良い』というのが結論です。
里帰りせずに産褥期を過ごす方もおられるので、そういった方の場合は思い切って全ての家事を旦那さんにお願いしてみるというのはどうでしょうか。
とはいえ実際に夜遅くに仕事を終わらせて帰ってくる旦那さんにご飯作りをしてもらったり、洗濯やお掃除までやってもらうというのは申し訳ない・・・と思ってしまうのも無理はありません。
そういった場合でも宅配弁当サービスを利用したり、帰り道に旦那さんにお弁当を買ってきてもらうなど、せめて毎日の食事だけでも負担が軽くなるように工夫できるところもあると思います。
なんでも自分で抱え込んでしまうのではなく、むしろ旦那さんができることはどんどん振って行くという感じで産後の家事復帰を少しずつ身体の具合と相談しながら進めて行けるようにしましょう。
また、こうした方が良い理由はもうひとつあって『家事がまったくできない旦那さん』という状態で放置しておくと、万が一あなたが体調不良で入院したりしなければならなくなるケースなども考えられるので、そういった場合に備えることができるというのが理由のひとつです。
『実践練習』という感じで、あなたが評価してあげながら取り組んでもらうという感じで少しずつやってもらうようにすることが大切です。
そのためのコツをわたしが実際にやったことでご紹介します。
旦那さんを口だけじゃない本当のイクメンにするコツ
旦那さんが家事をやってくれたら、『ありがとう♪』とニッコリ笑ってほめてあげることや『評価を少し甘めに見てあげる』というのがポイントです。
女性のあなたから見れば『全然ダメじゃん！』という家事のデキでも『全然ダメ！』と言ってしまうのではなく
『ありがとう！でもこうしてくれるともっと良いよ♪』という感じで『ホメ＆ダメだし＆アドバイス』も兼ねた評価で『旦那さんのやる気スイッチ』を入れてあげられたら最高ですよ♪
旦那さんが『あなたから満点をもらうために頑張る！』とやる気になっている姿を想像したらなんだかかわいくありませんか？笑
そんな感じに旦那さんを育てて行ければ最高です！
先ほども軽く触れましたが、産褥期に実家に里帰り出来ない事情を抱えるママさんは昔に比べて多くなっているというデータもあります。
そんな『ないことを求めて凹む』ことほど時間や精神的なダメージまで溜め込む無駄をやっている余裕はないのが産後の育児ですから、上手に『旦那さんを手のひらで転がしてあげる』ということも覚えて行きましょう。
生まれたばかりの赤ちゃんは、鼻水がたまっていて息苦しくても、おむつが汚れて気持ち悪くても、お腹が空いても、突然寂しい気持ちになっても
『泣くことでしかあなたに助けを求めることができない』ということを考えると、すべてが赤ちゃん優先になって行くのは当然です。
もしかしたら、あなたが突然の体調不良で寝込んでしまうことだってないとは言い切れません。
だからこそ、毎日の生活の中で必要な家事くらいは旦那さんでもこなせるようになってもらわないといけませんからね。
ちょっと話が長くなってしまいましたが、実は上手に旦那さんを操縦することも『日々の何気ない幸せ』を作って行くコツじゃないかなってわたしは思います。
では、次の段落では『眼精疲労の原因にもなる栄養不足』について一緒に見て行きましょう。
産褥期の栄養不足と眼精疲労の関係
産褥期の栄養不足は、お産のダメージとともに眼精疲労の原因となります。
先ほど、お産のダメージは人身交通事故の方がまだマシという助産師さんもいるとご紹介しましたが、
眼精疲労だけではなく一日も早く産褥期の回復が順調に進む状態にするためにも摂りたい栄養素を一緒に見て行きましょう♪
産後の育児中に眼精疲労になってしまう原因の多くは2つです。
- 『育児と家事をなんでも自分ひとりで抱え込んでしまうこと』
- 『産褥期の回復のための栄養が不足していること』
この2つです。
先ほどは、なんでも一人で抱え込んでしまうこととその対策を触れましたが、ここでは次の部分として『栄養』について見て行きたいと思います。
眼精疲労解消のために摂りたい栄養
眼精疲労解消のために摂りたい栄養は主に次の3つです。
- ビタミンA
- ビタミンB1
- ビタミンC
ビタミンAは、眼球の表面やまぶたの内側などの粘膜を再生させるのに必要な栄養素です。
ビタミンB1は、わたし達の身体に備わっている粘膜再生などの回復を助ける栄養素。
ビタミンCは抗酸化作用で、栄養素が効率よく身体の中で機能するために必要です。
では、これらの栄養素を含まれている食べものや食べる量はどう？という視点でそれぞれ見て行きましょう。
ビタミンAが含まれる食べものや摂取量
ビタミンAは、鶏レバー（生）や豚レバー、牛レバーなどに多く含まれています。
摂取量は、成人女性の一日に必要なビタミンAが650～700μg（マイクログラム）（1μg＝0.001ｍｇ）とされています。
上でご紹介した豚レバーや牛レバーに換算すると、一日で大体20～30ｇの豚レバーや牛レバーを食べれば良いということになります。
意外とわずかな量で充分なビタミンAが摂れるんですね。
ちなみにこの数値はレバー（肝臓）の場合で、レバー特有のクセが気になるという方は『焼きのり』で摂るのがおすすめです。
ただし、焼きのりでビタミンAを補おうと思うと、毎日『全形ノリを10枚近く食べないといけない』ということになってしまいます。
また、豚レバー、牛レバーで摂る場合は、お肉を食べればよいと思うかも知れませんが、脂肪や塩分の摂りすぎに注意しないといけません。
ちょっと話がそれますが、脂肪や塩分の摂りすぎは母乳の質（味、量ともに）悪くしてしまうことや乳腺炎の原因と言われていることなどを考えるとお肉類に偏らずにバランス良くというのが大切になってきますね。
ビタミンB1が含まれる食べものや摂取量
ビタミンB1は、酵母（パン酵母）や米ぬか、小麦胚芽、豚肉などに多く含まれています。
ビタミンB1の摂取量は成人女性で一日に必要な量が0.9ｍｇ～1.1ｍｇというのが厚生労働省の推奨摂取量です。
おすすめはパン酵母なのですが、当然ながらパン酵母自体を直接食べることはありえないので、雑穀米などでビタミンB1補給に充てるというのが良いかと思います。
また、豚肉でいうと赤身肉やヒレなどがおすすめで、食べる量は1日/50ｇ程度が良いとされています。
もちろん、赤身肉やヒレ肉などのパサパサ感が苦手という方もいるでしょう。
そこで、最近ではパン酵母が含まれていて炭水化物を分解しながら、血糖値の急上昇につながらないようにするトクホマークのドリンクやサプリ、
このサイトでもご紹介しているコンブチャクレンズなどもあるので、産後ダイエットの体型戻しもかねて利用するのもおすすめですよ♪
先ほどビタミンAの摂取のところでも触れた通り、栄養補給はバランス良く、そして余計な脂肪や糖質を抑えながら摂るのが大切なので、利用できるものはなんでも利用するくらいのつもりで栄養補給をしっかりと行っていきましょう。
ビタミンCが含まれる食べものや摂取量
ビタミンCというと美容に良いとかレモンにたくさん含まれているというイメージがありますよね。
もちろんレモンにもビタミンCはたくさん含まれていますが、果物全体で見たら実はイチゴの方がビタミンC含有量は多いって知ってましたか？
また、ビタミンCは水溶性なので、水洗いすると多くが流れ出てしまって摂取効率はあまり良くありません。
なので、果物で摂るのは残留農薬の危険性もあるため、ほぼ必ずと言っていいほど『洗ってから食べる果物ではイメージほど多くは摂れない』ということは覚えておいて損はありません。
その一方で、ビタミンCは熱に比較的強い性質を持っているので、加熱調理で壊れる心配はありません。
なので、本当にビタミンCを効率良く摂りたいと思ったら野菜を煮込む加熱調理で、煮汁ごと食べる（煮汁も飲む）というのが正解です。
ビタミンCの効果は美白効果が有名で、メラニンの生成を防ぐ働きがあることから美容液や乳液、化粧水などにも入っていることが多いですよね。
だからこそ『美容ビタミン』のイメージが強いのですが、実際には骨を強化してくれたり、たんぱく質を体内でコラーゲンとして再生成する役目があったりといろいろな働きがあります。
また、水溶性なので過剰摂取の心配がないという点でも産後の身体の回復はもちろん、このページのテーマでもある眼精疲労の解消に対する効果も高いんですね。
ビタミンCの摂取量は、女性、男性を問わずに1日/100ｍｇとされています。
ただし、授乳期や妊娠中の女性の場合は＋45ｍｇが推奨摂取量です。
ビタミンCを効率よく摂るには、野菜を煮込んで煮汁ごと頂くのが良いと言いましたが、
そういった意味では数十種類の野菜や野草を瓶に入れて発酵・熟成させた酵素ドリンクはおすすめです。
野菜を調理して食べる場合には、気になる残留農薬も気にせずに済む契約農家が
作った有機栽培の素材を使っているものが多いというのも利点ですし、
毎日ちゃんと定量的に摂りやすいというのも便利ですよ♪
赤ちゃんのお世話と家事復帰の疲れと解消法
産褥期の過ごし方でできるだけ、旦那さんに仕事を振って、赤ちゃんのお世話以外での
負担を減らすようにしてくださいというふうにご紹介しました。
しかしながら、旦那さんも我が家の家計を支えるために一生懸命働いてきて
疲れて帰ってきていることに変わりはありません。
ですので、産後に夫婦仲が悪くなってしまったなどというようなことが起こらないように、
『家事負担を振るときの頼り方』というのも疲れやストレス解消法のためのコツの1つになります。
まず、何のさんに家事を振る場合は、言った通りにやってくれたら
『ありがとう。あなたがいてほんとに助かるわ♪』というような感謝を示してあげてください。
そしてできることならば、旦那さんの家事が十分に行えていないことに対して
完璧を求めないようにしてください。
細やかな心遣いの視線を持っているママの目線から見ると
『旦那さんのやる家事のやり方は雑で行き届いてないことが目立つ』ように思えるかもしれません。
ですが、完璧を求めすぎるとママ自身にとっても精神的な負担になるため、
あえて見てみないふりというのも大切な部分ではあります。
ですが、ずっと我慢しているとそれもストレスになりますので、
これはという部分については、ちゃんと注文を付けてあげてください。
スマホ、パソコン、タブレットの使い過ぎ
産後の授乳中子育て中の間は不安がストレスとなり気もも調べたくなり、
ちょっとでも赤ちゃんに異常があると感じると、
とにかく自分が安心できる答えが見つかるまでは徹底的にスマホやパソコンで調べまくる。
というママがとても多いようです。
産後の授乳中子育ての最中は、わからないことだらけで不安を感じるのは当然です。
しかしながら、全てにおいて完璧を求めて一挙手一投足全てを間違いのないように子育てをがんばるというのはあまり賛成できません。
確かに不安もあるでしょう。
そして本当にこれで良いのかどうかという疑問もあるでしょう。
しかしながら、赤ちゃんが泣いてるうちは多少間違えがあろうとも全く問題はありません。
これはどういうことかというと、赤ちゃんは『泣く、寝る、お乳を飲む』この3つが仕事だからです。
この3つの仕事をちゃんとできているうちは、なかなか泣き止まなかったとしても
結構放っておいても大丈夫なものなんですよ。
赤ちゃんがなかなか泣き止まないのは、あなたの子育てが間違っているからではありません。
自信を持って、ちょっとくらいは待たせて『はいはい！今行きますよ♪』くらいの感じで充分ですよ。
ちょっと待って！目薬はさしちゃダメ！
また、妊娠中にも眼精疲労になってしまうママさんは多く、目薬で解消しようと思ったけど、
産婦人科の先生に注意されてやめたり、もしくは血管収縮剤の話を聞いて
怖くなってやめたという方もおられるのではないでしょうか。
実はお産が終わって産後の授乳期になったとしても
目薬の血管収縮剤というのはあまり体にとって良いものではありません。
ちなみに市販の目薬に配合されている血管収縮剤というのは何のために
配合されているかというと、目の充血を一時的に鎮めるためだけの目的で配合されています。
実は産後の授乳中のママにとって、血管収縮剤というのは百害あって
一利なしと断言することができるほど良くないものなんです。
その理由は、ママのおっぱいの原料が血液であるからです。
血管収縮剤というのは、文字通り血管を収縮させる働きを持っています。
つまり、意図的に血液の流れを阻害するということです。
血管収縮剤の働きで充血は一時的に治まるかも知れませんが、血液循環が滞ったせいで余計に目が疲れやすくなる上に眼球の表面が傷つきやすくなるという欠点もあります。
また、母乳を作るためにホルモンバランスが変化して、オキシトシンやプロラクチンという女性ホルモンが分泌されて母乳を作ったり赤ちゃんがくわえることでちゃんと母乳が出るようになっていたりする育児中のママにとっては決して良いものとは思えません。
もちろん、血管収縮剤による母乳育児中の悪影響があると実証されているわけではありませんが、それはあくまでも統計報告上の話ですから。
もちろん母乳で育てているママさんだけではないでしょうから目薬が決して良くないととは言っても、それがすべての人に当てはまるわけではありません。
しかしながら、やはり無用なリスクは避けたほうが無難ですよね。
産後の眼精疲労の解消法のまとめ
産後の眼精疲労の解消法をシンプルにまとめて振り返って見ましょう。
初めての育児の大変さは、身体だけではなく精神的にもつらいものです。
わたしも上の子を産んだ時に（つまり初めての育児のときに）右も左も分からないことだらけで、お昼寝は寝てくれないし、母乳で育てていたのですが全然飲む量が少なくて助産師さんに相談しても『赤ちゃんにも個人差があるから・・・』と流されてしまうしで、不安を挙げたらキリがないほどでした。
あまり自分を追い詰めないようにする。
旦那さんには完璧を求めない。
赤ちゃんは泣いたり騒いだりするのは当たり前！
この3つを意識の中心に据えて自分の体を大切にしながら、ストレスと疲れをためないように、
産後の子育てを頑張ってくださいね。
それに、お腹を痛めて産んだ我が子も産まれてくれば、一個の別人格の人間です。
『あなたがわたしのかわいい赤ちゃんね♪初めまして♪』という新鮮な気持ちを忘れないように、そして母親であっても間違いはあって当たり前です。
どんなに間違いだらけでも、たとえ完璧でなくても、赤ちゃんにとってはあなたしかいないんです。
そうやって過ごしていくうちに自然と肩の力が抜けてくるようになるはずですよ。