悩み別冬の不眠改善特集
産後のママさんにとって冬の睡眠に関する悩みは結構深く、このページではそんな忙しい子育てママさんにとって不眠をどうやって自宅で改善していくのかを特集してみたいと思い作成しました。
まず、子育てママさんの睡眠に関する悩みを調べてみました。
- 体が冷えて深く眠れない
- 体がだるくて睡眠が浅い
- 昼間に眠気が来る
- 肩こりや腰痛、むくみが多く眠りも少ない
こんな状況にあるママさんが多い結果になりました。きっと多くの方も当てはまるのではないでしょうか？私自身も当時を振り返ると２、3個も当てはまりましたよｗ
まだ小さい赤ちゃんもいるから、ただ単に不眠と言ってもなかなかそうも言ってられないのが現状ですよね。これらを見て行くと、3つのグループに分けることができます。
- 冷え性に悩む方
- 寝つきが悪い方
- 疲れが取れない方
- 不安・ストレスを感じる方
それぞれの悩み別に不眠を考えてみましょう。
冷え性に悩む方の睡眠
冬なので寒いのは当たり前ですが、実は寒さや冷え性が睡眠に被害を与えている場合、自宅で簡単にできるのは筋トレです！
体の熱を作り出すのも血液の流れを改善してくれるのも筋肉が必要です。別にマッチョになりましょうってことではないのでご安心を♪
寒さによって無意識の中で動きも少なくなったりして体の筋肉もへってきているんです。
夕方など空いた時間でいいので、5分とかからでいいのでスクワットなどできる範囲で筋トレをしてみてください。
また手足が冷えて寝れないという方は、就寝前にちょっと熱めのお湯に手足浴をしてみてください。
末端の血行が改善されて眠りにつきやすくなりますよ♪
寝つきが悪い方の睡眠
寝方は人それぞれだと思いますが、特に腰痛に悩む方は膝枕で寝姿勢を整えてみてください。
まるめたバスタオルなどを膝の下に置くと楽に寝れるようになります。
また造血作用のある鉄分の摂取もおすすめです。
産後の女性はあしがむずむずするとかむくみがひどいといったような症状が起こることが多いので、ホウレンソウや大豆、難しい場合はサプリメントなどで鉄分を補給してみてください。
それと同時に就寝前にふくらはぎを下から上へとリンパマッサージもしてください。
疲れやむくみをとって副交感神経が高まってくることによって体が睡眠の準備に入る為に不眠の改善につながります。
だんなさまとマッサージし合うことによって、夫婦間の愛情確認もできますよ♪
疲れがなかなか取れない方の睡眠
首の根元にある血管は自律神経の通り道である為に首の裏を温めることはとても有効的です。
体が自然と副交感神経が優位になってきてゆっくりと睡眠に入れるようになってきます。
私はめぐリズムの首用シートを使っていますが、
お湯を入れたペットボトルにタオルを巻いて首にあてるだけでも結構気持ちいいですよ。
また、寝ている間に頭が心臓より低い位置にあるとむくみやコリに、逆に高いと無呼吸やしわの原因になるそうなので適切な枕の高さをすることも大事だそうです。
不安やストレスを感じている方
不安やストレスというのは、産後うつの原因になってしまうものです。
できる限り早めに対策しないといけないのですが、毎日が時間的にギリギリ生活で、
授乳にも旦那さまのご飯の支度や赤ちゃんの肌着の洗濯など
そういった毎日の生活から『こんなのが後なん年続くんだろう・・・』と考えてしまうと、それがストレスの原因になり
産後うつになってしまうママも少なくありません。
旦那さんと充分に話し合って家事や育児負担を分担して・・・という形が取れれば良いのですが
そうでない方もおられます。
また、ストレスや不安は眠りを浅くしてしまうため、眠り始めて最初の頃のレム睡眠の時点で脳が不安に対しての思考が止まらない状態になっていると、
身体の疲れで眠くはなるものの『脳はちゃんと休んでいない状態』なので、昼間に突然眠くなったり、朝の寝覚めが悪くなったりしてしまうんです。
また、産後の授乳中は夜中に赤ちゃんが目を覚ましておっぱいを欲しがることも日常茶飯事なので
眠りのサイクルを乱されてしまうことで『レム睡眠とノンレム睡眠のリズム』が乱れて不眠になってしまう場合も。
このような睡眠をさえぎってしまう事柄をなんとかしてクリアにしないといけないのですが、
自分ではなかなかコントロールできなくて悩んでいる方もとても多いんですね。
それもそのはず赤ちゃんはママさんでは完全にコントロールできないのでペースが乱されるのも当然です。
赤ちゃんの授乳間隔の短さばかりは仕方のない部分もありますが、
できる限り搾乳しておいた母乳を用意しておいたり工夫をしましょう。
また、絶対に『完全母乳で育てる！』といったこだわりがなければ、
ミルクに切り替えて栄養バランスを整えるようにすると夜中にお腹が空いて求めなくなる場合もあるんですよ。
こういった現実的にできる対処を行っていって、自分自身も栄養バランスを整える食生活を送るようにすることで
『眠りの入り』（入眠＝にゅうみん）を助けてくれるトリプトファンやテアニンなどのアミノ酸神経伝達物質を摂取するように
注意すると眠りの質が良くなります。
極端な例かもしれませんが、他の人が6時間の睡眠をしないと疲れが取れないと感じるところを
4時間半や5時間で充分に疲れが取れて元気に動ける！という方もいるのですが、
こういった方々は栄養バランスに注意した食生活をできる範囲で送るようにしています。
ここまではママの睡眠についてみていきましたここから赤ちゃんの睡眠についてみていきたいと思います一般的に赤ちゃんは好きなだけ寝れて寝たい時間に寝て起きたい時に起きるという自由な風を持っているので赤ちゃんの ペースに任せていいと言われていますよね。
しかし日本の赤ちゃんというものは就寝時間が非常に遅いと言われていてあるアンケートによると世界で一番睡眠時間が短いとまで言われています。
赤ちゃんを寝かしつけるためには赤ちゃん時代をリラックスモードにさせる必要があります。
お腹がすいた何かを不安に感じる遊び足りない赤ちゃんがなかなか寝てくれない場合この三つが大きな要因となっていると言われています。
このドリンクはストレスの低減を期待されるため、睡眠不足や育児でのストレスなどでも活躍できるのではないでしょうか。