産後はお尻が下がる！筋トレとダイエットのまとめ
妊娠中の体重管理など大変な経験をされて無事赤ちゃんを産んだママさん。
気になるのは、骨盤の開きや妊娠中の太った体によってお尻が下がってしまうことではありませんか？
このページでは、産後の子育て中のダイエットによっておしりをヒップアップしてキュっと引き締まったプロポーションを手に入れるためのストレッチの方法と注意点を一緒に見ていきたいと思います。
まずはさんごの子育て中のママさんがお尻が下がってしまう原因から見ていましょう。
妊娠と出産でお尻が下がる原因
妊娠中の安定期から後期にかけて、お腹はどんどん大きくなっていきますよね。
その頃は、赤ちゃんがお腹の中で順調に育っている証拠なので、それ自体は喜ぶべきことです。
もちろん妊娠中に体重管理を怠って赤ちゃんのための
栄養バランスも考えず食べたいものだけを食べるという生活を
してしまってはダメな事は当然ですが、
その条件さえちゃんと守って、適度な運動を行ってさえいれば、
後は体重増加による腰痛や膝の痛みなど、
ケガやその後の障害につながりかねない要因にさえ気をつけていれば問題はありません。
ただし妊娠中の安定期から後期にかけて少しずつ
分泌され始めるホルモン物質の1つ「開き心」によって
少しずつ骨盤の人体が緩んでくるため、その影響でお尻は大きくなっていきます。
また、妊娠中は赤ちゃんを守るために水分をたっぷり含んだ
柔らかい脂肪を溜め込む体質になっているため、
このホルモンバランスによる骨盤の開きと
妊娠中の貯め込み体質の2つが産後に赤ちゃんを産んだ後にも
お尻が下がる原因となってしまうんですね。
ただし、産後にお尻が下がるのが嫌だ！
と考えて慌ててスクワット等のストレッチを開始するのはちょっと待ってください。
実は産後の体の回復が順調なママさんでも、
赤ちゃんを産んで1ヵ月間位は安静にしなければいけません。
また、妊娠中に骨盤を開く役割を果たすホルモンのリラクシンは、
産後2ヶ月くらいまでが分泌されている期間と言われています。
つまり、赤ちゃんを産んだ直後の1ヵ月間の安静にしなければいけない期間と
リラクシンが分泌されている産後2ヶ月までの間で、
効率よく安全に下がっているお尻をちゃんと戻してあげることが大切なんです。
またそのためには「骨盤矯正がどのくらい進んでいるのか」と
言うお産が終わったママさんの体の回復との兼ね合いが出てきます。
ここの部分をちゃんと考えたお尻のヒップアップ方法を
取らないと赤ちゃんのお世話や今後長く続く子育てに対しても
影響が出てしまうかもしれないんです。
骨盤矯正済みのママさんの場合
産後の体の回復の期間がしっかりと安静が取れて体の回復も順調に進み、
骨盤ベルトやウェストニッパーなどを使って、
しっかりと骨盤の開きを強制できていたママさんは、
普通にスクワットを行って大丈夫です。
この普通のスクワットとは、つま先をそのまままっすぐ前に出して、
足は肩幅位に開き、そのまま太ももが地面に対して
水平になるくらいまで、両手をまっすぐ前に伸ばして
「少し前傾気味の姿勢」をとりながらゆっくりスクワットを行うという方法です。
太ももが地面に水平位の状態まで下げることができたら
そこで30秒ほど止まっている状態を作るのがベストなのですが、
妊娠中にどのくらい筋力量が落ちているかによって
個人差がありますので、あくまでも「無理は禁物」ですよ。
また、妊娠中に腰痛があった方や膝の痛みを感じているママさんは、
くれぐれも自分の体の痛みと相談しながら行ってくださいね。
またこのスクワットを始めるタイミングは、産後１か月目の検診が
終わった時に「体の回復が順調に進んでいると言うお墨付き」をもらった方ということになります。
まだ骨盤矯正中のママさんの場合
まだ骨盤矯正中のママさんの場合はスクワットをやるときに注意が必要です。
というのも、産後の俺モテ方と相談しながら骨盤ベルトや
安静にしている睡眠時間などとも相談して行わなければならないため、
あくまでも下腹部の痛み、お腹の張りなど、
自分の体の調子を見ながら「スクワットはあくまでもできるときにやる程度」に
控える必要があるからです。
妊娠中からお産にかけて、特に初産の方は難産になってしまう方が多く、
その分体のダメージも相当にたまっています。
そういった状態で無理をしてしまうと「体の回復が遅れる分だけ
授乳や赤ちゃんのお世話に影響が出てしまう」ことが考えられるからです。
また、骨盤矯正も金田スクワットの方法は、両足のつま先を最大で真横にまで広げて、だいたい骨が骨板の内側に押す方向の入力が加わるように行います。
こちらも前述のスクワットの方法と同じで、できることなら30秒ほどの停止時間を作るとよいでしょう。
ただしくれぐれも無理は禁物ですよ。
授乳中のヒップアップトレーニングの注意点
さんごの子育て中のママさんの授乳中のヒップアップトレーニングの注意点は、スクワットを行うタイミングと時間の長さや回数、そしてどのくらいの頻度でスクワットを行うのかという点です。
産後の体の回復が順調に進んでいるママさんも、またそうでないままさんも、妊娠とお産によって体にダメージを抱えている事は変わりがありませんし、繰り返しになりますが、「体のダメージの回復が最優先」になります。
スクワットのタイミングや時間の長さ回数については、体の調子が良い時であれば、1回につき5分間（スクワット1回につきおよそ1分）で約5セットおこないます。また、スクワットを行う時間帯タイミングについては、お昼時から午後3時位までの間にかけて、体の中の代謝酵素の働きが最も効率よく行われる時間帯に行うのは良いでしょう。
このタイミングで「あくまでも無理のない範囲でスクワットを行う」ことによって筋肉をつけること、消費カロリーを最大にして、Westや太もも周りを引き締めていく効果を最大化し安いからです。
また、スクワットを行う頻度については、「約3日に1回」と言うのが目安となります。
腰痛と膝の痛みに要注意
産後に妊娠中とお産の影響によって下がったお尻を引き締めてキュっと上にあげるためのスクワットではありますが、それにも注意点があります。
もっとも注意が必要な点が、腰痛と膝の痛みです。
妊娠中の安定期から後期、臨月、お産までの間にお腹は大きくなり続けます。
この期間中に腰痛や膝の痛みに悩まされた方は、筋力も衰えていますし、関節にも負担がかかっています。
そのため、もし痛みがありスクワットができない状態ならば無理をするのは危険です。
ですが、かといって下がったお尻をそのままにしておくのは嫌ですよね。
なので、この場合は体の後ろ側にある筋肉の拝金から大臀筋までの筋肉を強化するトレーニングがあります。
そのトレーニングの方法は、床にうつぶせに寝そべって、両手と足を床から浮かせる形になりましょう。
この形は、ちょうどスーパーマンやウルトラマンが空を飛ぶときのスタイルのような形になります。
ちょっと面白いと思うかもしれませんが、決してふざけているわけではありません。
実際にやってみるとわかりますが、大金と大臀筋を鍛えるために両手と両足を抜かして約1分間耐えると、拝金と大臀筋が相当鍛えられます。
ただしこの形は骨盤矯正にはつながりませんので、骨盤矯正中のママさんの場合は、骨盤ベルトは装着したまま行いましょう。
こんなダイエットはやっちゃダメ！
さんごの授乳中にこんなダイエットはやってはいけないと言うものがあります。それは食事量を無理に減らしてしまう「食べない兄のダイエット」です。
さんごの授乳中のママは、いちにちあたりおよそ350キロカロリーから600キロカロリーの消費カロリーが余分に上乗せされる形になります。
また母乳の質を低下させないためにも、ちゃんと栄養とらなければいけませんね。
赤ちゃんに体力をつけさせるための糖質や資質も母乳中に必要になってくるため、妊娠中に弱った胃腸や消化器官でも長靴が出来るように、1に優しいうどんや、柔らかく焼いたパンなどをしっかり噛みながら食べるようにしましょう。
また、当然ですが、動物性タンパクしつと植物性タンパク質、ビタミン、カリウムなどのミネラルも同じく必要になってくるため、妊娠中に必要な葉酸や鉄分と同じように摂取するのが基本となります。
実は、先ほど触れたさんごの授乳中に必要なカロリーともつながる話なのですが、妊娠中の後期から臨月にかけてのいちにちあたりの摂取カロリーの約1.5倍から2倍強のカロリーをとらなければいけないんです。
母乳の質を下げずに、なおかつ自分の体の回復もバランスよく行っていかなければならないため「さんごのママさんは食事に注意しなければいけない」と言われているんです。
こうした食事と栄養、摂取カロリーのバランスをとりながら「無理のない範囲」でストレッチやスクワットを行うようにしましょう。
産後にお尻を上げる筋トレのまとめ
産後にお尻をちょっと引き締めて妊娠前のようなスタイルを取り戻すための筋トレと授乳、自分の体の回復並行して行うための注意点のまとめです。
骨盤矯正中のママさんと骨盤矯正が順調に済んだママさんの場合では、スクワットを行う形が違うという点や決して無理をしてはいけないと言う点。
そしてほっそりしたスタイルを取り戻したいからといって、無茶な食べないダイエットをしてしまうと言うのは考えものです。
妊娠して赤ちゃんを産んで育てると言うことが「自分1人の体ではない」ということです。
腰痛や膝の痛み、体の調子などと相談しながら、しっかり必要な栄養とって、母乳の質や赤ちゃんの子育てに影響しないようにお尻を引き締めるスクワットやストレッチを行っていきましょうね。