妊娠中の体重増加は当たり前？産後いつまでに落とす？
妊娠中はお腹の赤ちゃんのためにどんなにスリムな方でも必ず体重が増えます。
赤ちゃんの大きさや食生活、住環境、もともとの体格や筋肉量など、
いろいろな条件で個人差はありますが、妊娠して体重が増えない方はほぼいません。
ですが、お産を終えると妊娠中に増えた体重はどうなるの？ダイエットしなきゃだよね・・・ということになるのは当然です。
産後ダイエットはいつから始めるのが良いの？
体調も悪くないしできるだけ早く始めたほうが良いって聞いたんだけど、
産後1ヵ月経ったばかりだし、まだ始めないほうが良いのかな・・・
早めに始めてちゃんと健康的に妊娠前の体型に戻したい！
このように思われるのは当然です。
赤ちゃんを連れてお出かけしたりするのはもう少し先だけど、
そのくらいまでにはできるだけスマートな体型に戻しておきたい！という方もいると思います。
そこでこのページでは、
妊娠中に増えた体重を産後に減らすためのダイエットはいつ頃からどんな感じで行うのが良いの？
産後ダイエットの運動はいつから？
産後ダイエットをいつから始めるのかという点ですが
『ママ自身の身体の回復状況次第で個人差がある』というのが正解です。
ただし、一般的な目安でいうと産後ダイエットの運動は、少なくともお産直後の2カ月間はできることならおとなしくしておいた方が無難です。
この時期は、骨盤もまだしっかりと戻っていませんし子宮の戻りやホルモンバランスの回復などの要因も関係するからです。
このような期間も産褥期（さんじょくき）というのですが、この産褥期間中はおよそ6週間から8週間の時間がかかるのが平均的と言われています。
この産褥期間中は・・・
- 赤ちゃんに授乳をする
- 自分の体を回復させる
- そのための栄養補給
- お産で使い果たした体力回復のために疲れを取る
意外に関しては一切やってはいけないと言っても良いくらいなんです。
もちろんだからと言って全く何もしないというわけにはいきませんし、実際のママさんはほとんどの方が2～3週間くらいで
家事復帰や旦那さんのための食事の世話など始めています。
産褥期の身体の回復の進み具合の目安になる3つの要素を産後ダイエットを本格的に始めるのをいつからにするのかを決める目安にしましょう。
- 悪露の排出や色、ニオイなどの変化
- 妊娠中に大きくなった子宮サイズの戻り
- 妊娠中に起こったホルモンバランスの変化の戻り
こういったものをチェックするのが『産後の1ヵ月健診』ですので、よほど体調が悪くない限りは産後健診は受けるようにしましょう。
また、産後の1ヵ月健診は『産後健診』とも言われていて、赤ちゃんの発育状況を生理反射や反応、ミルクや母乳の飲み具合、量、うんちの量や間隔なども視ます。
そして、ママの身体のほうでは、先ほどの産褥期の身体の回復についての内診や問診、疑問や注意点についてのヒアリングなども行うことになっています。
この健診で健康状態、回復状況に問題がなければ、無理をしない範囲で体型を戻すための産後ダイエットを始めていくことができます。
産後ダイエットの食事制限は？
産後ダイエットの期間中は基本的には食事制限はしない方が良いと言われています。
というのも、産後の授乳中を完全母乳で赤ちゃんを育てている方の場合は、
体の中で母乳を作るために1日に必要なカロリーが600カロリーから700カロリーはあると言われており、
そのカロリーはなかなか食事から補給するといっても難しい場合があるからです。
ただし、これだけのカロリーを消費するからなんでも好きなものを好きなだけ食べていい！というのはちょっと違います。
あくまでもこの時期に必要な1日あたり600から700カロリーを消費するのはなかなか難しいところであり、この600から700カロリーというのは、
ご飯300グラムの野菜カレーに相当するほどのカロリーが消費されるのですが、その間、塩分方や糖分の取りすぎ、脂質の取りすぎなどになると乳腺炎を起こしたり、なかなか痩せないという悩みを抱えてしまったりするからです。
産後のダイエット中の食べ物も充分注意してちゃんと健康的な体の状態を保ってきれいに痩せるようにしていきたいですね。
早めに始めた産後ダイエットの運動はどんなのが良い？
産褥期もそこそこに早めに始めた産後ダイエットのための運動は、基本的に赤ちゃんから目を離さずにできる自宅での運動がメインになると思います。
ただし、先ほどもご紹介した通り、完全母乳で育てている方の場合は1日の母乳を作るため、授乳するための消費カロリーが約600～700キロカロリーと言われていますから、
そのくらいのカロリーは消費することがベースになっていて、その上でどのくらいの運動するのが良いのかというところがポイントになります。
産後ダイエットを始めるタイミングが早かった方の場合はまだ赤ちゃんを連れて外にウォーキングに出かけるなどの「お散歩系ダイエット」はできませんので、
その間は赤ちゃんの抱っこと首が座っていない赤ちゃんをしっかり支えてあげてあやしてあげると良いでしょう。
これだけでも赤ちゃんは安心してママの心臓の音を聴いたりすることでリラックスして眠ることができますし、
ママのほうも抱っこしてあやしてあげること自体が消費カロリーを高めることにつながります。
そして、赤ちゃんが寝ている間に、できるダイエットとして妊娠中にマタニティーヨガやマタニティーピラティスなどを行っていた方は、
それらをそのまま行ってみるというのも1つの方法です。
もしそれで物足りなく感じる場合は、掃除機などを使わずにおうちの中を雑巾で掃除しましょう！
相当な消費カロリーの増加が期待できますよ。
掃除機を使うと当然ですがうるさくて赤ちゃんが起きてしまうかもしれませんし、自分自身も楽はできますが、掃除機の排気で空気が汚れたりすることも赤ちゃんにとっても自分で私にとっても決して良いことではありません。
ちなみに管理人の私の場合は下の子を産んだ時は、まだ2歳だった上の子の相手をしながら、家の中を雑巾で拭き掃除をたくさんやってましたｗ
もしかしたらその頃が1番我が家はきれいだったかもしれません。笑
こんな時期（産後1ヵ月前後～産後3ヵ月以内）のダイエットはこのような過ごし方をするのもひとつの方法だと思います。
ですが、このような運動のダイエット効率を上げるためには、酵素ドリンクや酵素サプリ、ちゃんとバランスの良い栄養摂取ができるサプリなどがダイエットの効果を上げてくれますよ♪
では、産後ダイエットとは少し話が離れますが、妊娠中の体重管理についても少し見て行きましょう。
妊娠中に体重の増加を管理しないといけない理由
結論から言うと体重の増加によって引き起こされる妊娠中毒症に注意しなければいけないからです。
実は妊娠中毒症は、2005年よりも前までの呼び方で、今では『妊娠中高血圧症候群』という呼び名になっています。
2005年以前は、妊娠高血圧症候群による、尿タンパクやむくみ、高血圧（平時最低値が110以上の血圧数値が測定された場合）が
そうなると妊婦さんからへその緒を通じて酸素や栄養など、大事なものを届けることができなくなる可能性が出てきてしまいます。
その結果、胎児の発育が悪くなって2,500グラム以下の低出生体重児（未熟児）や常位胎盤早期剥離などの大きなトラブルにもつながりかねないのです。
多くの方が妊娠20週目あたりに体重の増加を感じる方が多くおられます。この時期はつわりも落ち着きだして、またお仕事などを産休によって休むことで
運動量も減少してくるなど多くの理由が絡んで来るためです。
妊娠することによっておなかの赤ちゃんの為に栄養を吸収しやすい体になっている状態で、
それまでと同じような食事をしているとこの時期に体重の増加が一気に加速する傾向があります。
妊娠中に増加した体重はいつまでに落とすのが理想的？
妊娠中に増えた体重増加分については、できるだけ“産後半年以内”に落とすのが良いと言われています。
妊娠中の体重増加のペースは、基本的に妊娠中の安定期から後期にかけて『1週間あたり300～500グラム』が基準となっているようです。
それ以上の体重増加をする場合に、妊娠中のダイエット産婦人科の先生から指示されることになっているようですね。
また、もう一つの基準として、妊婦さんのもともとの体格や体重を数値化したBMIの数値によって決められています。
このBMI数値を超えた場合に妊娠中ダイエットを指示されるのですが、
対応については妊娠中の体重増加に対してそれほど厳しくない病院もあり、
どのぐらいの体重なら指摘するのか、ダイエットを指示するのかという部分についてグレーゾーンになっています。
妊娠中の体重増加の平均値という意味では、先ほどご紹介した1週間につき500グラム以上の体重増加は危険ということになるのですが、
もともと体脂肪が非常に少なく筋肉量も少なかった本当の痩せ型の方の場合は
もっと妊娠中に太る事が勧められる場合もあります。
ただし、その場合も、筋肉が増えたトレーニングをした取り方をしないと体のためによくないので、
子宮けい管の長さや子宮底長の長さなどの検診での基本的な数値に異常がなければ
安定期からはどんどん運動して筋肉をつけなさいというふうに指示されます。
とはいえ、妊娠中は身体が激しく上下動するような運動（ジャンプと着地を繰り返すような運動）や激しい衝撃や転倒の危険性があるような運動は禁止されます。
ただし、どちらにしても妊娠中に増える体重というのは、赤ちゃんと用水、血液、胎盤、へその緒などの分の重量以外の部分がありますので、
この部分については、基本的に妊娠中に落とすのではなく産後にダイエットすることで『元の体型に戻していく』というのが大切なんですね。
そのために、産後のダイエットというのが必要になってくるんです。
これは産後のダイエットを行っているママさんにとっては、将来的に長く健康と関わるダイエットとなってくるため、
最初から妊娠中にほとんど太らなかったという方を除いては『できれば産後1年以内に妊娠中についた脂肪を落としてしまうのが理想的』と言われています。
なぜなら妊娠中についた脂肪というのは基本的に水分をたっぷり含んだ柔らかい脂肪で中性脂肪とも言われているからです。
中性脂肪というのは悪玉コレステロールなどを含まない脂質の事です。
これが毎日の生活の中でどんどん酸化していくので、劣化していってどんどん痩せにくくなる脂肪となってしまいます。
そうなると妊娠中についた脂肪がいつまでたっても落ちにくいものになってしまいます。
そのまま体のウエストや二の腕、腰回り、太もも、お尻などに定着していってしまうと、
見た目的に悪くなるのは当然ですが、場所によってはセルライトができたり、
肌のたるみが気になって夏にとてもじゃないけど『水着なんか着れない』状態になってしまったりする恐れも出てきます。
この点についてはやはり子供が成長していけば、数年（5～6年）のうちに
『ママ！プールに連れて行ってー！』
『ママは今年は夏場海に行きたいー！！』
とねだられるようになります。
そのような場面でママ自身は1人だけ、普通にシャツを着た状態でシャツの下に水着を着ていても
水着はとてもじゃないけど人にはお見せできないものといったような体型になってしまうかもしれません。
こういった精神的な面での産後ダイエットも必要なのですが、
健康面でも皮下脂肪が溜まっているとむくみの原因になりますし、健康も害してしまいます。
ですので、産後は、できるだけ赤ちゃんのお世話に対しても体力を使うようにしながら適度なカロリー制限と適度な運動も合わせて、正しい産後ダイエットを行うと『どんどんキレイな自分『それが理想）』になっていけるんですよ♪
なぜなら、産後すぐの1年間は、授乳は母乳、ミルクに関係なく間隔が短くて大変ですし、お洗濯、炊事、掃除などの家事もあります。
また、生まれて1年以内の新生児の赤ちゃんは『すべてが初めてづくめ』で自分で産んだママ自身でさえ『この子の個性は・・・』と手さぐりで学びながらの子育てになるため大変なんです。
予測不可能ですべてが未体験ですから、当然と言えば当然ですが、そういった子育ては大変な苦労が伴います。
ですので、ストレスをためないように旦那さまや実家のお母さん、お姑さんなどの力も借りつつ健康な赤ちゃんと自分を作って行きましょう！