たんぱく質って産後ダイエットには絶対に必要なの？
産後ダイエットにもリバウンドはあるというのは実際に経験済みの方からすると当たり前かも知れません。
実は、管理人のわたしも産後ダイエットのリバウンド経験者です。
リバウンドは、一度減った体重以上に太ってしまうことを言いますが、それを防ぐには『筋肉』がカギになります。
リバウンドは怖いですよね。この前のページではリバウンドしないためにはたんぱく質が大事になるという特集ページを作りました。
まだ見ていない方は参考にしてみてください⇒産後のダイエットにリバウンドはあるの？
産後ダイエットにもリバウンドがあるのはわたし自身も経験しているのですが
その予防のためにも筋肉をつけておく必要があって、そのためにはたんぱく質が必要という話なんですね。
そこで、このページではたんぱく質そのものについて特集していきたいと思います。
たんぱく質と筋肉の関係
筋肉というのは体を動かす為には絶対に必要なものです。筋肉は骨格筋が収縮することによって、体を動かすことになるんです。
骨格筋というのは直径100分の1cm、長さ5cmの筋繊維からできていますが、筋繊維はさらに、直径1万分の1cm筋原繊維が束になった構造をしています。
この筋原繊維を形づくっているのが、アクチンとミオシンという２種類のたんぱく質です。
たんぱく質のアクチン
たんぱく質であるアクチンは筋細胞だけでなく、私たちの体にある全ての細胞に含まれているたんぱく質です。
筋肉の収縮はもちろんのこと、細胞分裂や、神経繊維の伸長など、細胞のさまざまな動きの多くはアクチンが関係してくるのです。
たんぱく質のミオシン
アクチンと同じように筋肉を構成するたんぱく質のひとつなのですが、筋繊維に含まれる筋原繊維を構成するたんぱく質の約60％がミオシンになっているそうです。
たんぱく質ってどのくらいとればいいんだろう？
おおよその目安でたんぱく質は体重×2グラムのたんぱく質が必要とされています。
例えば、私の体重が現在（2016年12月29日はかりましたｗ）
53キロ×２グラム＝１０６グラム
では、たんぱく質と聞いて多くの方がイメージする食材のお肉。
しかし、お肉はダイエットには向かないので、他に必須アミノ酸を多く含む食品には、卵のほかに牛乳、ヨーグルト、チーズなどの”乳製品”があるのでそのタイミングでいいのでなるべく取り入れるようにしましょう。
私と同じ１０６グラムを摂取しようと思うと結構大変なのですが、目標をその半分だと考えたら取りやすいと思います。
つまり（自分の体重×グラムですね）
人気の酵素ダイエットは断食と言えば断食ですが、食べるもの全部をダイエット食品で我慢するわけではないからプチ断食のようなもの。
このような断食系のダイエットは妊娠中はできるなら避けていただきたいものですが、酵素ドリンクなどは痩せやすい体を作るのはできるので
大事な栄養を摂取しつつ、痩せやすい体作りが、産後の体型に影響を与えるのでしっかり考えてもらいたいところです。
３食すべて酵素ドリンクで置き換えたら実際経験した者として言わせてもらうと、死ぬほど過酷と思います。
ダイエット食品と呼ばれるものは、そこそこの味じゃないと食べ続けることは辛いのではないでしょうか。
三日坊主にならずにダイエット食品を摂り続けるには、その日の気分に合わせて味が選べることも必要なのではないでしょうか。
産後にダイエットを考える際にも大事な考え方になるのですね。
出産後の脂肪燃焼がうまくいかない理由
出産後のダイエットで必要な栄養バランスを考えながらもカロリーをコントロールしたり、簡単なエクササイズやウォーキング等に励んでるのになかなか脂肪が落ちてくれない、体脂肪率が減らない。
このような悩みを抱えていらっしゃるままさんは、非常にたくさんいらっしゃいます。
毎日大変なのに食べたいものを我慢したり、頑張って体を動かしたりしてるのに思うように脂肪が減ってくれないと悲しいし悔しいですよね。
このような方は、ある重要な要素が欠けている可能性があります。
それが『筋肉』です。
妊娠してから今に至るまで、何かと体を安静にする事が多かったかと思います。
そのような時期を過ごしたままさんの体は、多くの場合筋肉量が大幅に低下してしまっています。
実は産後ダイエットに限らず、脂肪減らしていくためには筋肉が必要不可欠なんです。
筋肉量が増えるとなぜ痩せるの？
先ほど、出産後の方の多くが筋肉量が低下しているため脂肪が減りにくい状態だという話がありました。
とてもシンプルですが、筋肉量増やすだけでも大幅なダイエット効果が見込めます。
というのも、ダイエットに効果的とされているウォーキングなどによる運動で消費される一日のエネルギーはおよそ 30パーセント程度にとどまると言われています。
その一方で残りの約70%は何なのかというと、基礎代謝です。
私たちは寝ている間も心臓やその他様々な臓器が活動していますが、そういった無意識の部分や筋肉による消費エネルギーが1日のおよそ70%を占めていると言われています。
つまり、基礎代謝量を底上げしてあげるだけで非常に効率の良い脂肪燃焼効果が見込めるんです♪
なお、基礎代謝量というのは筋肉量が増えるとともに増加していきます。
だからこそ、カロリーコントロールや日々の運動も大切ですが、それと同じ位もしくはそれ以上に筋肉をつけるというのが重要なんです。
筋肉量を増やすには何が必要？
筋肉量を増やすためには筋トレが必要なのは皆さんご存知かと思います。
それに加えて忘れてはいけないのが、たんぱく質です。
私たちの筋肉は、筋トレなどによっていちど破壊されて、たんぱく質などの栄養によって前の状態よりも少し大きい筋肉となって回復します。
このように、壊しては再生してを繰り返しながら筋肉量が増えていくのですが、そこにはたんぱく質が必要不可欠なんです。
ジム通いのマッチョさんは、ほぼ必ずと言っていいほどプロテインを筋トレ後に飲んでいますが、
それは彼らが筋肉の修復にプロテイン（たんぱく質）が必要だということを理解しているからです。
それほど、筋肉を増やすためにはたんぱく質が重要な存在ということになります。
たんぱく質の適切な摂取量
筋肉を増やすためにたんぱく質が必要だということがわかったところで、次に気になるのが適切な摂取量ですよね。
それについては少し前の段落で紹介したように、自分の今の体重×約2グラムのたんぱく質が必要とされています。
私の場合、大体100グラムのたんぱく質が1日に必要なのですが、 100グラムよりも圧倒的に少ない量(例えば20グラムや30グラム)のたんぱく質しか摂取できなければ、破壊された筋肉を効率よく回復させることができません。
また、相当なことがない限り滅多にありませんが必要なたんぱく質の摂取量よりもはるかにオーバーしてしまえは、それは脂肪に変わってしまいます。
なので、適切な摂取量を理解してそれを守るというのはとても大切なんです。
そのためには、どんな食べ物にどのくらいのたんぱく質が含まれているのか？という要素も知っておきたいですよね。
必要なたんぱく質を摂るにはどんな食べものが良い
たんぱく質といえば肉や卵のイメージが強いかと思います。
では肉や卵の場合どのくらいのたんぱく質を摂取できるのか見ていきましょう。
- 250グラムのステーキ、約50グラム
- 卵1個、約7グラム
このような割合になっています。
つまり私の場合、250グラムのステーキを2枚食べれば1日のたんぱく質の摂取量はクリアです。
…でも、普通に考えて毎日250グラムのステーキを2枚食べる人なんてなかなかいませんよね。
むしろ、たまにステーキを食べるくらいだと思います。
また、昔のボクシング映画のロッキーのように頑張って卵を丸呑みしても
たったの7グラムしかたんぱく質を摂取できないんです。
卵だけでたんぱく質を摂取するわけはありませんが、とにかく相当な卵が必要になります。
また、他の食べ物を見てみると、
- 木綿豆腐1丁約15グラム
- 絹ごし豆腐1丁約20グラム
- 納豆50グラムパック約8グラム
といったような具合です。
これでは正直、毎日毎日自分に合ったたんぱく質の量をきちんと摂取するのは簡単なことではないかと思います。
それに加えて、授乳中の方であれば母乳のための栄養バランスも同時に考えなくてはいけませんので、かなり厳しいと思います。
つまり、お肉や卵だけではなくて、植物性や動物性の両方のたんぱく質をバランス良く摂って行くのが大切なんですね。
そのために、コラーゲンゼリーやプロテイン、サプリメントなどいろいろな形でたんぱく質を摂りましょうね。
でも、筋肉をつけると言っても、そしてそのためにたんぱく質が大事と言っても、筋肉ムキムキになるような鍛え方をするわけではありません♪
美肌を保つためのコラーゲンなどもたんぱく質なので、たんぱく質の原料になるアミノ酸を広くバランス良く摂るというイメージが大切なんですね。