太ももは最難関？産後の下半身ダイエット
産後ダイエットの中で、難関のひとつが『太ってしまった太ももや下半身をちゃんと戻す』ということではないでしょうか。
産後は、体型を妊娠前に戻したいという気持ちの方と、
産後のダイエットによって妊娠前よりももっとやせたいという気持ちの方など様々です。
出産による体力の低下中に無理なダイエットは継続できないし、
赤ちゃんにあげるための母乳に悪影響の出るようなダイエット方法はやってはいけない部類の痩せ方になります。
しかも、忙しい育児の合間であったり、赤ちゃんのお世話にどれだけ体力が必要なのか・・・
旦那さんにもなかなか理解されなかったりもしますよね。
いつの間にか、育児や周囲の環境の変化にストレスを感じて、その反動で食事やおやつなどをついつい食べ過ぎてしまう。
結果として妊娠前どころか、さらに太ってしまったなどという方も多いのがこの産後という時期でもあります。
ですが、産後のママの身体の状態を冷静に考えてみると、産後すぐに無理はできないものの、
妊娠中に変化したホルモンバランスが戻って行く時期でもあり、
子宮復古やお産のために骨盤をゆるませていたホルモンの分泌が止まるなど、身体が激変するタイミングです。
それだけに、ちゃんとしたケアを行いながら、適度な運動による『太もも痩せ効果』と
それを身体の内側から助けるカリウムなどのミネラルや酵素を摂ることで、
妊娠前と同じようなスリムな状態だけではなく、肌にもハリがある状態に戻して行くことも可能なんですよ。
そこで、このページでは、産後の太もも痩せだけではなく下半身全体を本来のスリムな状態に戻すのに必要なエクササイズや栄養補給、
そして痩せた後に肌がたるんでしまわないようにするための総合的なケアを詳しく分かりやすく見て行きたいと思います。
各項目を分かりやすくするために目次を設置しましたので、ご覧になりたい場所を読んで頂くことができます。
では、さっそく一緒に見て行きましょう！
産後の太ももダイエットのエクササイズ
何をいまさら・・・と思われるかも知れませんが、
産後の太ももを引き締めながらシュッとした感じにするエクササイズの基本は、筋肉をつけることです。
ですが、産後すぐのママの身体の中ではリラキシンという骨盤をゆるめるホルモンが分泌されています。
ですので、骨盤がゆがむ方向の力が加わるエクササイズを行っていると、ゆがみが出た状態で少しずつ固着して行ってしまう可能性もあります。
そのため、骨盤ベルトは外さずにイスに座ってできるエクササイズをを行うのが安全です。
そこでここでご紹介するエクササイズはイスに腰掛けた状態で、太ももをあげるエクササイズです♪
イスに座ったままできる太ももエクササイズ
- イスに腰掛けます。
- 腰の尾てい骨がイスの座面に左右両方が均等に着けます。
- その状態を崩さないようにして、片方ずつ脚を持ち上げます。
- 片方ずつ脚を持ち上げた状態で3秒～5秒停止します。
- 交互に片方ずつ3回行って1セットとして、3セット繰り返します。
太ももがプルプルするくらいまで停止させるのがコツなのですが、
最初は3秒できなくても構いませんので、ゆっくりできる範囲で行っていきましょう♪
ここでご紹介した以外にもホルモンバランスが戻ってからはできるエクササイズの幅も広がります。
くれぐれも無理をしないように注意してくださいね。
また、太ももを引き締める“もっと攻めたエクササイズ”がいつからできるのかについて簡単にご説明します。
産後の太ももエクササイズはいつから？
産後の太ももエクササイズは、リラキシンの分泌が終わるころに“もう少し攻めのエクササイズができるようになります。
具体的なメニューについては、別ページで詳しくご紹介していますので、そちらをご覧いただくと分かりやすいかと思います♪
では、それらの攻めのエクササイズがいつ頃からできるようになるのかという点についてご紹介します。
その前に、先ほど名前だけが登場した『リラキシン』について簡単にご説明します。
『リラキシン』とは、妊娠初期から少しずつ分泌され始めるホルモンで、
その役割は『赤ちゃんがお産の時に産道を通れる広さを確保する』ことです。
リラキシンが分泌されることで、骨盤の恥骨にあたる部分の『つなぎ目の靭帯（じんたい）』が柔らかくなり、
少しずつ骨盤が広がり、赤ちゃんも子宮口の近いところまで降りてきて、
子宮口の開き幅が7ｃｍ以上にになると前駆陣痛が始まると言われています。
要するに、リラキシンが分泌されるおかげで赤ちゃんは無事ママと会うために出てくることができるというわけなんですね。
ただし、お産が終わってもすぐにリラキシンの分泌が止まって骨盤が安定し始めるわけではありません。
このリラキシンの分泌が少しずつ減っていき、最終的に止まって骨盤が固着し始めるのが産後2ヶ月目頃と言われています。
一般的に“産褥期（さんじょくき）は6週間～8週間と言われているのは多くのママがご存じの通りですが
その目安になるのがリラキシンの分泌終了時期ということになりますね。
産後の時期によってはやっちゃいけないエクササイズ
産後2ヶ月以内の産褥期には『お尻歩き』などの骨盤をゆがませる方向のエクササイズはおすすめできません。
これは同じ理由で『腰ひねり運動』もまったく同様です。
その理由にはいろいろなものがあるのですが、大きな括りでまとめると
- 子宮復古
- 内臓の位置が戻る
- 骨盤の開きが治まり妊娠前の状態に戻って行く
- これらのコントロールを行うホルモンの分泌が順調に行われる
産後の産褥期である6～8週間ほどの期間は、無理をしちゃいけないって言われますよね。
これは、骨盤が戻って、妊娠後期に子宮と一緒に下がった内臓が腹圧によってもとに戻るまでに時間が掛かることが一番大きな理由なんです。
その他にも、プロゲステロンの分泌が止まって、それと切り替わるように母乳を出すためのホルモンであるプロラクチンが分泌されるようになります。
これらのホルモン物質が分泌量が増えたり、減って行ったり、切り替わったりする微妙な時期だけに“無理をしてはいけない”と言われているんですね。
産後の下半身痩せに必要な栄養とミネラル
産後の下半身痩せのために必要な栄養とミネラルは、主に消化酵素とカリウムです。
その理由はセルライトの原因になる皮下脂肪の分解に消化酵素の中でも脂肪分解の働きがあるリパーゼによって分解すること。
そしてもう一つは、普段の食生活で摂った塩分と結びついて“むくみの原因になっている水分を排出させる”ためのカリウムが必要だからです。
酵素を補給するには、生野菜やお魚、お肉などのタンパク質をバランス良く食べること。
そして、それが味付けの濃さでむくみの原因にならないように、できる限り減塩にすることです。
ですが、お肉の中でもあまり脂身が多い部位をたくさん食べてしまうと、そもそも産後ダイエットの趣旨に反してしまいますよね。
また、あまり塩味を抑えてばかりいると、そもそもご飯がおいしくなくて育児のストレスが溜まってしまいます。
そこで、大切なのが食事を楽しみながらも、どうやって酵素とカリウムなどのミネラルを補給するのかということです。
代謝酵素と皮下脂肪の関係
産後の下半身太りを引き締めるエクササイズや骨盤矯正の効果を身体の内側から助けるのが代謝酵素とカリウムなのは先ほどもご紹介した通りです。
生野菜やお魚、お肉などのタンパク質を中心とした食材をバランス良く食べることが大切なのですが、
毎日、こういった食事をバランスの良いメニューを出すのも大変ですし、考えるのも、食べた後に片付けるのも大変です。
そこで、酵素ドリンクや酵素サプリメントが便利なんですよ。
産後のママさんは授乳中に関しては、毎日約600～700kcalくらいの多めのカロリーが必要とされています。
（600～700kcalというのは、だいたい野菜カレー（ライス200ｇ）1杯分程度です）
赤ちゃんにとって必要な栄養を含んだ母乳をしっかりあげるためには、そのくらいカロリーが必要ということなのですが、
そのままカロリーオーバーさせていると痩せなくなってしまうので、
無理がない程度の妊娠前の食べていた量くらいの食事に抑えて、
酵素ドリンクやサプリを使うのが一番実感的にカロリーコントロールしやすいのではないでしょうか。
むくみを改善するミネラルの摂り方
産後の下半身太りの原因のひとつであるむくみを改善するには、塩分濃度に注意しながら、毎日の食生活を送るのが安全なのですが、
やっぱり、これも限界があると思います。
それに、旦那さんの分と自分の料理の味付けを別に作るというのも手間が掛かりますし、
考えるのも大変ではないでしょうか。
そこで、便利なのがカリウムも一緒に摂れる酵素ドリンクを使うか、むくみが酷い方の場合は、その改善のためにカリウムサプリを別に使うかを選ぶのが良いと思います。
カリウムを一緒に摂ることができる酵素ドリンクとしてはコンブチャクレンズという酵素ドリンクがおすすめです。
むくみに悩まされている女性は、成人女性が一日に必要なカリウム摂取量の2800ｍｇ～3000ｍｇをカバーできていないと言われていて
それが、根深いむくみの原因になっていることが考えられます。
また、むくみ自体が皮下脂肪と兼ねあってしまって、セルライトの原因にもなっているため、肌を掴むとデコボコしたセルライトが目立ってしまう事になるんです。
スリミングクリームを使ったリンパマッサージなどでセルライトを改善して行くことができるのですが、
それと同時に『身体の内側からその効果を助けてあげること』も大切なんです。
カリウムは、もっとも含まれている食べ物はパセリやザーサイなどですが、どれもメインディッシュにするにはつらい食材なので
カリウムをたくさん摂るには、カリウムサプリを利用するのがおすすめですよ。
骨盤矯正の下半身痩せ効果
骨盤矯正の下半身痩せ効果は、血流をスムーズにすることで脂肪燃焼を助けてあげることと、
血液が心臓に戻る古くなった水分である細胞間液を回収できなくなるため、むくみも起こりやすくなるんです。
そのため、ふくらはぎや太ももの筋力をつけると同時に骨盤矯正をしっかり行うことが大切なってきます。
ですが、産後すぐの骨盤矯正とリラキシンの分泌が終わってからの骨盤矯正では、コツも変わってきます。
産後の太ももダイエットと下半身太りを改善するための骨盤矯正について、時期とコツをもう少し詳しく見て行きましょう。
産後の骨盤矯正はいつから？時期とコツ
産後の骨盤矯正は時期によってやり方が変わってきます。
お産が終わってすぐのタイミングでは、骨盤ベルトを使って、少しでも開いた状態を閉じさせることが最優先です。
赤ちゃんが通ってくることや子宮が大きくなっていること、いろいろな要因で骨盤は最大限まで開いています。
それを少しでも早く確実に閉じてあげないと、内臓の位置が元通りに戻らなくなったり、子宮復古が遅れたり・・・
これらはすべてママの身体の回復に影響として表れてしまうんです。
少なくとも、産後2ヶ月間の産褥期については、骨盤ベルトはできる限り締めた状態で過ごすようにしましょう。
もちろん、お手洗いに行ったり、お風呂に入ったり着替えたりする時にベルトは外さないといけませんが、
しっかり締めなおして装着することで産後の子宮復古を始めとする『ママの身体全体の回復』がスムーズになりますよ♪
そして、この産褥期が過ぎると、いよいよ骨盤矯正のための筋力トレーニングを始めたり、太ももやふくらはぎの筋力アップをできるようになります。
そうなってきたら、こっちのものです♪
どんどんいろいろな負荷をかけるトレーニングやエクササイズに挑戦して（と言っても無理や無茶はいけませんが）自分の理想のスタイルを作って行きましょう。
骨盤を開くためのリラキシンやプロゲステロンの分泌量が下がって、エストロゲン優位になるなど、こういったホルモンバランスの変化が劇的に起こる時期は産後をおいて他にはありません。
だからこそ、産後ダイエットを正しく行って、理想の自分を再構築して行きたいですね♪