産後の肩こりを楽にするストレッチと再発防止の対策

産後の肩こりは本当につらい悩みのひとつで、
多くのママが子育て中に『一番解消したいもの』に挙げているほどです。

 

まだ出産が終わって体力も妊娠前のように回復してない状態で
肩こりまで激しくなると、それだけでストレスを抱えてしまいます。
肩だけならまだしも、首や頭まで痛みが回ってきたり、ひどいときには手に痺れを伴う場合も。
やはり産後の肩こりというのは簡単な悩みではないんですね。

 

育児や家事など女性のやらなければならないことはとてもたくさんあって、
とてもじゃないけどマッサージを受けに整体やエステなんて行ってられないという方がほとんどだと思います。

 

そこでこのページでは、産後の肩こりを解消するために
『自宅でできるストレッチ』と『肩こり軽減に役立つツボ』をご紹介します。

マッサージを受ける女性

 

このページでは、産後の肩こりの原因、その対策、肩こりになる前に方への負担を減らす方法まで詳しく解説しています。
まずは、自宅でひとりでできるストレッチから一緒に見て行きましょう♪

 

産後の肩こりに自宅で手軽なストレッチ

産後の肩こり解消に効果が期待できるストレッチをいくつかご紹介いたします。
自宅で、自分1人でできるストレッチばかりですのでぜひ参考にしてみてくださいね。
腕回しストレッチ産後の肩こり解消に効果が期待できるストレッチをいくつかご紹介いたします。
自宅で、自分1人でできるストレッチばかりですのでぜひ参考にしてみてくださいね。

 

腕回しストレッチ

腕回しストレッチと言うのは、いつも日常的な動作の中で普通に朝起きたときなどに
軽く腕を回したりだとかは皆さん知ってらっしゃると思うんですが、
ちゃんと意識して動かすなければ効果が減ってしまってもったいない動きの1つです。
ポイントは3つです。両腕を外側に引っ張られてるような意識で大きく伸ばします。
肩の筋肉と肩甲骨の筋肉が離れていくようなイメージで動かしてください。
動きはゆっくりと大きくという2つを意識しましょう。

 

ひじ引っ張りストレッチ

この肘を引っ張るストレッチは、片側の腕の肘を頭の後ろに乗って車で行くと引っ張ってもう片方の空いてる手で、強く引っ張ってあげます。
呼吸を注意して反対側の腕で肘を引っ張っているときは息を吐きながら。
それを3回繰り返しながら、3回目に呼吸と合わせてやるときに少しずつ引っ張る幅を強くしていくようにしましょう。
右腕と左腕のそれぞれの肘を反対側の手でつかんで交互に頭の後ろで引っ張るようにします。

 

肩甲骨を寄せるストレッチ

肩こりは背中まで硬くバキバキになってしまいますよね。慢性的に肩が凝っている人は背中の凝りを感じないかもしれませんが、
肩甲骨を寄せることで背中の筋肉を感じることができます。胸も開くことができて呼吸が楽になります。
肩甲骨を寄せるストレッチのやり方は足を肩幅に開いて立ち両手背中の後ろでお互いに入ります。
息を吐きながら腕を上に上げていきましょうこの時左右のではお互いに握ったままです。
左右両方の肩甲骨がくっつくように意識してみましょう。
腕は完全に水平に上るところまではいきませんが、少しあおってあげるようにすると効果が大きくなります。
ただし、身体が硬い方は両手を背中の後ろで握れない場合もあります。
そういった場合はタオルを右手と左手の間を渡して、直接手同士で届かなくても大丈夫ですよ♪

 

産後に注意したい姿勢の悪さ

肩たたき

肩こりは血行不良から来るという常識から、肩もみやマッサージなどの解消方法ばかり目に行ってしまいますが、
産後の肩こりでもう一つ注意したいのが姿勢の悪さなんです。
姿勢が悪いと肩こりや腰痛などの体の不具合に直通してしまいます。
産後という時期は授乳にしても家事や育児にしろ、下を向くことがとても多く、
猫背の状態になりやすい時期でもあるんです。
猫背の状態は骨盤もゆがみやすく、長くなるので猫背の特集ページで語りますが、
姿勢の悪化を防ぐことが肩こりの予防に繋がるんですね。

 

参照
産後のねこ背は骨盤が歪む原因に!姿勢改善法まとめ

 

産後の肩こりの原因と再発防止法

産後の肩こりの原因は、大きく分けて2つの要素に分けることができます。

  • 授乳中や赤ちゃんのお世話の時の姿勢
  • 骨盤の歪みがまだ治っていない

この2つの要素によって産後の肩こりと言うのはかなり左右されています。

 

骨盤矯正はどうしても時間が必要ですし、今すぐどうにかなるようなものではありません。
産後すぐの産褥期はできるだけ、骨盤ベルトしっかり閉めた状態で生活するというのが1番です。

 

そしてもう一つの赤ちゃんのお世話や授乳の時の姿勢ですが、
これは授乳の時の姿勢が赤ちゃんを抱っこして猫背になっている場合に肩こりが起こりやすくなるんです。
なので、できる限り猫背にならないように授乳をするようにしましょう。
また、赤ちゃんを抱っこや授乳で猫背になる理由は腕の力で赤ちゃんの顔やお口を胸の高さにあげられない
ということもあるのですが、授乳時ならば赤ちゃんの下に『授乳クッション』を敷くことやそれで足りなければ、
座布団を2つ折りにして高さを調節したり工夫できる余地はあると思いますので、授乳時に猫背にならないように注意してみてくださいね。

 

産後の肩こりと骨盤の関係

出産前の女性の体内では、リラキシンという出産に備えて、
靭帯や腱、筋肉などをゆるませる働きのホルモンの分泌が多くるなることが原因です。

 

産後になり、それまで増加していたリラキシンというホルモンが減少傾向になり、
その影響で肩が凝りやすいという状態になるんです。

 

このホルモンがないと、だんだんおなかの中で成長する赤ちゃんに
体が対応できなくなるので、とても重要なホルモンなんです。

 

しかし出産が終わると、体が元に戻る時期にどうしても首や骨盤のゆがみが
大きくなり、特に肩こり、手のしびれ、頭痛などは、首のゆがみから来る症状といえます。
当然、妊娠中だったために筋肉もかなり弱くなっている状況なのです。
産後に腹筋運動がまったくできなくなったママさんも多数いらっしゃるのではないでしょうか?私もその中の一人ですw

 

このように、全身の筋肉が弱くなり、骨格もゆがみが大きい状態では
重さ5キロもあるといわれる頭部を支えることで首にかかる負担は大きくなっていき、
それがより首をゆがませて、産後の肩こり、首こり、手のしびれ、手首の痛み、肩甲骨の痛みへとつながっていくのです。

 

産後の肩こりの対策

それではどのようにしたらこれらの症状を改善できるのか?という疑問がでてきますが、
これは骨盤矯正などによってで肩こり、首の痛み、手首の痛みのあるママさんも、
首の下部頚椎のゆがみ改善によって、肩こり、首コリ、頭痛などもかなり楽になります。
自宅でも少しずつでも出産によって開いた骨盤を閉じるようにしていきましょう。
最近では、骨盤体操とか骨盤エクササイズだとか様々なものがあります。もちろん症状がひどいときはお医者様にいって相談しましょうね。
せっかくの産後の大事な期間を大切に有効利用しましょうね。

肩たたき

 

産後の肩こりを予防するために負担を減らす方法

産後の肩こりが起きやすい原因や対策を見ていただきましたが、そういった肩こりがひどくなるのを防ぐためにも
肩への負担を減らす方法を一緒に見ていきましょう。

 

出産が終わり赤ちゃんが生まれて、育児をするにも家事をこなすのも、抱っこする機会が一気に増えていきます。
そうなると肩こりに悩んでいる方でなくても、肩や腰への負担は増えていき、
その負担を減らす工夫は知っておいた方がいい情報になると思います。

 

抱っこが疲れる時は“おんぶ”をうまく使う

小さな赤ちゃんだから抱っこのほうがいいと思うのは当然なのですが、実は抱っこという姿勢は腰や肩へ負担をかけやすい姿勢になってしまいます。
ぐずったときにあやしやすいとか、母親の温度を感じさせたいとか様々な意見があると思います。

 

ですが、実は肩こりが慢性的になってママの顔が苦痛でイライラが赤ちゃんに伝わったりすると、
赤ちゃんが我慢をするようになってしまうそうです。

 

ママに甘えにくくなってしまうのかも知れません。
ですので、できるだけ赤ちゃんのお世話は、ママ自身が自分の体調をベストに保つようにして行きたいものですね♪

 

産後の肩こりの対策は次のページでまとめてみました。

 

産後の肩こり改善のマッサージと効くツボ

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