授乳中のダイエットの時期・方法・コツは？

授乳中は、体があまり無理ができない時期であったり、
赤ちゃんがまだ頻繁におっぱいを求めるため授乳間隔も短く、あまり遠出ができないことだったり
いろいろな制約があって産後ダイエットがなかなか思った通りに進まず、
母乳をあげているだけで痩せると言われる『母乳ダイエット』が注目されたりしています。
これはそのままこの授乳中のダイエットがいかに難しいかということの表れではないかと思います。

 

そこでこのページでは、授乳中のダイエットのコツとして食事や運動、
赤ちゃんとのコミニケーションなども含めた様々な角度から
授乳中に痩せる効果を上げる方法がないのかといったところについて詳しく見ていきたいと思います。

 

授乳中のダイエットはいつから何時まで？

授乳中のダイエットは、基本的に授乳期間中ができるということになるのですが、
産後1ヵ月以内の特に体が完全にお産によって疲れきっている状態でダイエットに無理をするのは良くありません。

 

ですので、実質的に授乳中のダイエットができるようになるのは
産後の1ヵ月健診が終わってその時に産婦人科の先生に子宮復古の状態や
ホルモンバランスの変化、血糖値、血圧、骨盤など
いろいろな部分で先生に許可をもらってからというのが1番良いでしょう。
その方が効率も上がるからです。もし産後すぐの時から焦ってダイエットを始めようとして、絶食をしてしまったりすると体の回復がかえって遅れてしまいます。
そうなるといつまでもダラダラと産褥期の引き伸ばしてしまうため
いつまで経ってもダイエットが始められないということになってしまうんです。
ですので、産後特に1ヵ月の間は赤ちゃんのお世話と授乳以外は常に自分の体を休める事と、
栄養がある食べ物しっかり食べることに専念しましょう。
そのほうが体の回復が早まって授乳中のダイエットを行うチャンスが広がりますよ♪

授乳中の消費カロリーと食事

ダイエットというと消費カロリーと摂取カロリーのバランスで成り立つという事はもう既に皆様ご存知の通りですよね。
そこで、やはり気になるのは授乳中はどのぐらいの消費カロリーなの？といったところでは無いでしょうか。

 

もちろん個人差はありますが、基本的には成人女性の平均値である
1,650キロカロリー～1,800キロカロリーに＋600～800キロカロリーを足したもの
が授乳中の平均的な消費カロリーとなります。
平均すると2,400から2,600キロカロリー前後ということになりますね。
つまりそのぐらいは食べても、基本的に太りはしないということになりますが、
あくまでも授乳中のダイエットということで痩せることが目的ですから、
やはり摂取カロリーをいたずらに増やしてしまうような食事はあまり良くないといえます。

 

ですが、産後の体の回復も産後1ヶ月健診が終わったところで完全に終わりというわけではなく、
実際には産後2ヶ月、もしくは3ヶ月といったところまで
実際には産褥期と言っても差し支えない体の回復を行うのが理想的です。
そのためにも、低カロリーで高タンパクな食事が良いでしょう。
というのも、例えばファーストフードやジャンクフードなどの食べ物で
無駄に体に脂肪になって残ってしまう食べ物や塩分が高くてむくみの原因になってしまうような
ラーメンやピザ、カレーライスといったものは、できるだけ控えるようにした方が良いと言えます。

 

また授乳中はママが口にした食物がそのまま母乳に反映されるため、油っこくて
味も濃い食べ物ばかりを食べていると、母乳にその味が移行したり、
糖質(炭水化物)や直接甘いものばかりを食べてしまうと、その分だけ乳腺炎のトラブルにもつながりやすいんです。

 

実際に産婦人科でも、産後の回復期に食べる食事としては
基本的に和食の一汁三菜＋一品を進めているところが多いようです。

 

こうすることで和食の場合は基本的にお野菜が中心の料理になりますから、
できるだけ無駄な摂取カロリーを取らずに体の回復のために必要なタンパク質や栄養素、
ミネラルをしっかりとりながら体の回復を図っていくことでダイエットの効率も上がっていくということになるんですね。

 

また、1日の水分補給量も大切になります。
ダイエット効率と母乳の出を良くするためには1日あたり2～2.5リットルの水分を
純粋な水かカフェイン、アルコール、糖分などが入っていない水分で摂るべきです。
ただし、一気飲みするような飲み方ではなく、こまめに分けて1時間で200ｍｌなどを心がけて飲むと良いでしょう。
また、身体を冷やさないように冷たい水は基本的には避けたほうが良いかと思います。

 

授乳中ダイエットの運動について

ダイエットと言えばやはり『運動』を連想される方も多いと思います。
ただし、授乳中のママさんの場合は、冒頭でも軽く触れましたが
赤ちゃんがやはりママがいないと何もできない時期ですし、授乳間隔も短かったり、やっと卒乳が近づいてきたような時期でも
基本的には目を離すことができない時期でもあります。

 

ですので、遠くに出て歩くウォーキングのようなダイエットのための運動はできないと考えたほうが良いでしょう。
でもそれじゃどうするのよ・・・マタニティーヴィックス？マタニティーヨガ？をするのが良いの？
と疑問に思う方もいらっしゃると思います。

 

もちろんそれらのいろいろな室内運動がありますが、基本的に授乳中は母乳の出を良くするために
できるだけリラックスした状態を作り出した方が良いと思います。
その方が母乳が作られる効率も良くなり母乳の出も良くなり、
なおかつ質も向上するため赤ちゃんも元気になって、お腹にたまる母乳をしっかりともらえた赤ちゃんは授乳間隔が長くなる傾向にあります。
その間にゆっくり家事をこなすこともできますし、
また次の授乳を母乳で直接おっぱいから飲ませる余裕がなさそうな時は、
事前に搾乳しておくという方法をとることもできます。

 

ですので、できるだけ運動といってもできる範囲で行うというふうに考えた方が良いかと思います。

 

ですので、もちろん赤ちゃんがおねんねする時は一緒に寝る位のつもりでいるのはリラックスできる方法かと思います。
また赤ちゃんが起きているときは一緒にいっぱい遊んであげましょう。
もちろんなかなか寝付いてくれないときや母乳もおむつも大丈夫なはずなのに泣き止んでくれない時などは
ママの肌が恋しくて抱っこして欲しくて泣いていることも考えられるので、
そのような時は思う存分抱っこして、あやしてあげたりしましょう。

 

また、こうすることによって、赤ちゃんの抱っこ自体がママにとっても授乳中のダイエットの運動になっていることもあります。
なぜなら産後2ヶ月～3ヶ月経った頃の赤ちゃんは、もうすでに5,000グラム(5キロ)を超えている赤ちゃんが多く
授乳中のこのような赤ちゃんの体重の増加はとても喜ばしいことで、赤ちゃんが順調に成長している証拠です。

 

そのような赤ちゃんを抱っこする、そしてwestをひねって赤ちゃんをゆっくりあやしてあげたり、
まだ首が座っていない赤ちゃんの頭が揺れたり動いたりしないように気を遣って抱っこしてあげたりといったこと自体が
ママにとっても運動になるんです。

 

その分消費カロリーも増えますし、赤ちゃんもママとのコミニケーションがしっかり取れて安心して
おねんねすることもできるかもしれません。
そのためにも、ママ自身がゆったりとしていて、落ち着いた気持ちじゃないといけないんですね。

 

また、母乳をしっかり作って、赤ちゃんのために母乳を分泌するということ自体も、
消費カロリーを上げることであり、そのためにプロラクチンやオキシトシンの働きを高めるためにも、
ママ自身がリラックスした心持ちである事はとても効果が高くなる方法といえるんですよ。

授乳中のダイエット方法やコツのまとめ

授乳中のダイエットのコツや方法を分かりやすく具体的なポイントとしてまとめると次のようになります。

• 授乳中の基本的な消費カロリーを知る（平均すると2400～2600キロカロリー）
• 上記のカロリーを上回らないように栄養バランスの良い食事を食べる
• 水分補給をこまめに・多めに心がける
• 思った通りに運動する時間が取れなくても、その分は赤ちゃんと遊ぶ

このようなポイントが大切になってきます。
この中でも特に水分補給は忘れがちですので、できる限りこまめに多めに補給するようにしましょう。
水分をたっぷり摂ることは、授乳中の水分不足による母乳の出の悪さをふせぐことになります。
また、便秘だけではなく身体の中に溜まってしまう毒素も抜くデトックス効果も期待できます。

 

食事・水分補給・赤ちゃんと遊ぶ（コミュニケーション）という3つのポイントを最優先にしながら
家事に関しては旦那さまの協力を最大限に引き出すようにして、授乳中のダイエットを成功させましょうね。

 

また手軽にダイエットというとついついダイエットドリンクやダイエットサプリメントを手に取ろうとするかもしれませんが、
ダイエットにはある程度の筋肉も必要になり、筋肉があってようやく消費カロリーもアップします。
当サイトでも産後のママさんにおすすめのドリンクやサプリメントを紹介しているのですが、
そういったものと運動をうまくバランスをとって取り入れてみてください。

 

産後は家事に育児にとても忙しいと思いますが、これをするのとしないのでは全く変わってくるんですよ♪