産後の食事特集｜痩せながら母乳も良くしよう！
産後に痩せるためには、食事の内容から変えていく必要があります。
妊娠中は、お腹の赤ちゃんのためにできるだけ安全性の高い良い食事を取ろう！と注意していたと思いますが、
産後はそれに『痩せる』ことと『母乳の質と量』というポイントに注意したいポイントが変わるんですね。
簡単にいうと、低カロリー高タンパク、緑黄色野菜や海藻類、穀物に含まれるミネラルなどをしっかり・・・
ということになるのですが、ですが『ただ痩せるだけが目的なら良い』のですが、
特に、産後の授乳中は赤ちゃんにあげる母乳の質や量も良い状態にして行きたいというママが多いのではないかと思います。
そこでこのページでは、産後に痩せることはもちろんですが、
母乳の質や量を良くできる『産後に食べたい食事』にスポットを当てて詳しく分かりやすく見て行きたいと思います♪
では、さっそく痩せる食事のための『食材』からおすすめのものがどんなものかを見て行きましょう♪
産後の授乳中に痩せるおすすめの食材
まずは、痩せるという点に集中して食材を見てみるとできる限り糖質は抑えたいところです。
また、お肉類の脂身はできるだけ避けたいですね。
このように『避けたいものから最初に消去して考えて行く』ことで食材選びが楽になると思いますよ。
また、その反対に産後に健康的に痩せるために食べたい食材と考えて行くと・・・
穀類のおすすめ
穀類では、精白米は避けたいので、玄米や雑穀米などがおすすめです。
ただし、ここで『固い“おこわ”』みたいな炊き方をしてしまうと消化が悪くなり便秘を起こしてしまう可能性もあります。
なので、できれば圧力鍋（ドンキで4,000円くらいで売っているもので充分です）でお水を多めにして柔らかめに炊いて食べるようにしましょう。
また、1食あたりの食べる量なのですが、妊娠中に太り過ぎてしまった方の場合は『ごはん茶碗半分』程度を目安に食べ過ぎないように注意してくださいね。
野菜類のおすすめ
野菜類でおすすめのものは、緑黄色野菜が中心になります。特に身体を冷やさないために『根菜類』がおすすめです。
中でも、タマネギ、長ネギは血液をきれいにしてくれて母乳の質も上げながらカロリーも抑えられます。
野菜全般でいうと調理次第でいくらでもカロリーは抑えられるのですが、ジャガイモやサツマイモはあまり食べ過ぎると糖質も高いので痩せるためには逆効果です。
また、葉物野菜もサラダで食べたりすると良いのですが、この時にドレッシングに注意する必要があります。
ノンオイルドの『青しそレッシング』がおすすめなのです♪
ちなみに厚労省がおすすめしている緑黄色野菜の摂取量は1日当たり350ｇとなっているのですが、
これは“最低限”という数値なので、多くなる分には問題ありませんよ。
お肉類のおすすめ
お肉類のおすすめは、意外かもしれませんが、実は『豚肉』なんです。
豚肉は、糖質と脂質の代謝に関わるビタミンB群をたくさん含んでいるためおすすめなんですけど、やはり気になるのは『脂身の多さ』ですよね。
ちょっと面倒かも知れませんが、脂身をできる範囲で取り除いて、包丁の先っちょで“スジ切り”もやってから『茹でて食べる』ことでカロリーは出来る限り抑えつつ必要な栄養をしっかり摂ることができます。
また、サラダや湯がいた根菜類と一緒に豚肉のボイル（ゆでること）したものを乗せて食べると良いですよ♪
ただし、味付けは塩分をできる限り控えめにしましょう！妊娠中に塩分を控えめに注意していた方は、そのまま続けるようなイメージで良いかと思います。
また、1日当たり100～150ｇまでに抑えておきましょうね。
豆類のおすすめ
豆類のおすすめは何と言っても大豆です。ただしアレルギーがある方は注意するという前提条件になります。
お豆腐や納豆、豆乳など“産後のホルモンバランスの戻りを助けるエストロゲン様物質”のイソフラボンが摂れるのがおすすめポイントです。
また、低カロリーであることも良い点なのですが、だからと言って極端に大豆食品をたくさん摂るとホルモンバランスの乱れを招く可能性もあります。
なので、1日あたりでいうと、お豆腐なら『もめん豆腐』半丁、『納豆』なら50ｇ入り1パック。豆乳ならコップ1杯までに抑えておきましょう！
海藻類のおすすめ
海藻類は苦手な方もいるかも知れませんが、できる限り『メカブ』などの“ネバネバ成分”を積極的に食べるようにすると、産後に健康的に痩せる効果が高くなります。
“ネバネバ成分”は『フコイダン』という抗酸化物質なのですが、血液の流れを良くしてくれて、
胃腸の中を水溶性食物繊維の力できれいにしながら、刺激を受けやすくなっているママの胃壁や腸壁を優しく守ってくれるんですよ。
腹痛や便秘はお腹の調子だけの話ではなく、免疫力も上げてくれるので病気をしにくくなるというメリットもありますよ♪
産後に痩せる食事で“食材”にこだわる理由
産後の食事で痩せるための食事の食材をご紹介してきましたがいかがでしたか。
ここまでご紹介してきた『産後に痩せるための食事で食べたい食材』は、痩せるためはもちろんですが、母乳のために必要な栄養素がしっかり摂れることも条件として見てきました。
産後に痩せたい！できるだけ素早く痩せるためには大幅なカロリー制限が必要でしょ・・・と安易に考えてしまう方が多いのですが、
それでは却って身体の内側の“健康的なめぐり”を邪魔してしまって
『授乳しているからたくさんカロリーを消費できるチャンス』であるタイミングをみすみす見逃してしまうことになってしまいます。
ちゃんとした栄養補給をベースにすることが最優先で、赤ちゃんに与える『おっぱいの質と量』も守ることが健康的に産後に痩せることになるんです。
そしてもう一つの産後に痩せる食事の要素として『痩せる食べ方』も、少し詳しく見て行きましょう。
産後に健康的に痩せる食べ方のポイント
産後に痩せるための食べ方のポイントは、大きく分けて2つしかないです。
とってもシンプルで意識さえすれば、今日からでもできます。
ただし、“ずっと意識し続けないと意味がない”というのも事実なので、ぜひ挑戦してみてください。
- ゆっくり噛んで食べる
- 野菜や海藻類などの食物繊維から食べる
この2つのポイントを意識するのですが、具体的には噛む回数を数えてみると面白いかも知れません。
自分自身がゆっくり食べているという意識でいたとしても噛む回数まで意識するとなるとなかなかそこまで実践するのは難しいかと思います。
ですが、ある著名な管理栄養士さんの話では、ひとくちに付き10回余計に噛むだけで『お腹が空かなくなって自然と痩せれる』という意見もあるくらいなんですよ。
ぜひ、先ほどの『ゆっくりたべる』ことと『食べる順番を意識する』を実践してみてくださいね。
産後の食事制限のダイエット方法
産後に痩せるためにはいつからダイエットを開始するのかという部分と、どんな痩せ方をするのかという
２つのポイントがきれいな痩せ方ができるかどうかの分かれ道になるんです。
まずはすぐにでもダイエットを始めたいという方もおられるでしょうが、産後すぐは体が回復しようとしているので
出産が終わってからの1か月は最低でも休息を取ることを意識してください。
ここで無理して食事制限や運動、エクササイズなどを行っても体は回復しようとしているので
効果はなかなかでにくく、効率の良い痩せ方はできません。
なので、産後に『エクササイズ系ダイエット』をする場合は、産後1ヶ月の健診で『OK！』という許可が出てからから始めるようにしましょう。
また食事制限の方法としては、きのこや海藻をたくさん摂取できる汁物を食べるように努めましょう。
消化にいいので胃腸に負担をかけにくいし、
食べた感覚は得られるので頑張ってダイエットしているよという感覚ではないからこそ
続けやすいと思います。
さらに食事内容とともに意識したいのは、母乳のための水分摂取です。